Dicke Muckis für dicke Muttis - Kraftsport, Bodybuilding, Crossfit.

[yoshi89]

Ich mache auch bereits seit 18 Jahren Kraftsport. Anfangs bis Mitte zwanzig sehr regelmäßig, dann, wie bei so vielen wieder weniger.
Seit einem halben Jahr versuche ich wieder regelmäßig zu gehen. Da ich auch noch viele andere hobbies + Familie habe bin ich froh wenn ich es zweimal die Woche schaffe. Derzeit bin ich bei 75kg aber 1-2 kg mehr wären super. Bisher hab ich gesplittet Beine/Bauch und Oberkörper. Wäre es sinnvoller bei zweimal die Woche einen GK Plan zu machen? Quasi zwei Varianten? Und dann pro Übung zwei Sätze bis zum muskelversagen so wie es ein paar Posts vorher erklärt wurde? Bislang hab ich immer nur in den letzten Übungen (iso Übungen) das Gewicht reduziert und noch das letzte raus geholt aber nicht zb bei Kniebeugen…

 

[Oderhavel]

Hallo, wenn ich die Beiträge hier so lese, kommt bei mir doch die eine oder andere Frage auf.

Ich mache meistens Übungen, die viele Muskeln ansprechen. Dabei mache ich immer 4 Sätze, die ich so gestalte, daß ich im dritten Satz kurz vorm Muskelversagen bin. Den vierten mache ich dann einfach bis nichts mehr geht.

Würde ich mit zwei oder drei Sätzen, jeweils bis nichts mehr geht genauso gut (oder sogar besser) fahren?

 

[Gugcio]

Ich mache auch bereits seit 18 Jahren Kraftsport. Anfangs bis Mitte zwanzig sehr regelmäßig, dann, wie bei so vielen wieder weniger.
Seit einem halben Jahr versuche ich wieder regelmäßig zu gehen. Da ich auch noch viele andere hobbies + Familie habe bin ich froh wenn ich es zweimal die Woche schaffe. Derzeit bin ich bei 75kg aber 1-2 kg mehr wären super. Bisher hab ich gesplittet Beine/Bauch und Oberkörper. Wäre es sinnvoller bei zweimal die Woche einen GK Plan zu machen? Quasi zwei Varianten? Und dann pro Übung zwei Sätze bis zum muskelversagen so wie es ein paar Posts vorher erklärt wurde? Bislang hab ich immer nur in den letzten Übungen (iso Übungen) das Gewicht reduziert und noch das letzte raus geholt aber nicht zb bei Kniebeugen…

Bei 2 x die Woche würde ich auf jeden Fall auf GK Training umsteigen und ja So wie ich oben beschrieben habe mit 2 Arbeitssätzen ( Aufwarmsätze zählt Man nicht) bis zum Versagen. Gerade bei solchen Übungen wie Kniebeuge ( Alle Grund Übungen) bringt dich das nach vorne vorausgesetzt Ernährung und Regeneration passen. Iso übungen sind gut als Vorermündüng oder halt am ende des Trainings um den Stretch und noch mehr Blut in dem Muskel reinzubringen.

Hallo, wenn ich die Beiträge hier so lese, kommt bei mir doch die eine oder andere Frage auf.

Ich mache meistens Übungen, die viele Muskeln ansprechen. Dabei mache ich immer 4 Sätze, die ich so gestalte, daß ich im dritten Satz kurz vorm Muskelversagen bin. Den vierten mache ich dann einfach bis nichts mehr geht.

Würde ich mit zwei oder drei Sätzen, jeweils bis nichts mehr geht genauso gut (oder sogar besser) fahren?

Meine Meinung nach wenn alles andere drum herum stimmt und das Trainings Volumen angepasst ist fährst du damit auf jeden Fall besser. Im Prinzip die ersten 3 Sätze sind eher zur Aufwärmen wenn du nur den letzten bis zum versagen machst. So lange der Körper nicht über die Grenzen Hinaus gehen muss passiert im Körper recht wenig wenn es um Muskelaufbau geht. In der Diät etwas größeres Volumen hat den Vorteil das Man eventuell etwas mehr Kcal verbrennt vorausgesetzt Man Trainiert auch bis zum Muskel Versagen.

 

[DrGonzo]

Zum Thema Zeitmanagement bzw. Prioritäten: Bei mir hat es einen Riesenunterschied gemacht, mir ein minimalistisches Home Gym einzurichten. Ein paar Hanteln und eine Klimmzugstange kosten nicht die Welt und nehmen auch nicht viel Platz weg, sicher weniger als der Angelgerätepark den hier der ein oder andere am Start hat

Klar macht eine richtige Einheit im Studio mehr Spaß und bringt auch mehr. Zum Überbrücken von Durststrecken und erhalten der Motivation und Kraft braucht es aber nicht viel.
Wenn die Zeit knapp ist, kann man dann zur Not z. B. je drei Sätze Klimmzüge und Bankdrücken als Oberkörpertag und Frontbeugen und rum. Heben am UK-Tag machen. Dauert mit Aufwärmen 20 Minuten und ist tausend Mal sinnvoller, als gar nichts zu machen weil man es nicht ins Studio schafft. Und wenn man noch ein paar Minuten mehr hat, kann man flexibel ergänzen.

Das eröffnet auch einige Möglichkeiten bei der Planung. Z. B. je eine kurze OK/UK Einheit unter der Woche, und am Wochenende je eine ausgiebige im Studio. MMn wesentlich besser als nur am WE zu gehen.

 

[WildundFisch]

Ich mache auch bereits seit 18 Jahren Kraftsport. Anfangs bis Mitte zwanzig sehr regelmäßig, dann, wie bei so vielen wieder weniger.
Seit einem halben Jahr versuche ich wieder regelmäßig zu gehen. Da ich auch noch viele andere hobbies + Familie habe bin ich froh wenn ich es zweimal die Woche schaffe. Derzeit bin ich bei 75kg aber 1-2 kg mehr wären super. Bisher hab ich gesplittet Beine/Bauch und Oberkörper. Wäre es sinnvoller bei zweimal die Woche einen GK Plan zu machen? Quasi zwei Varianten? Und dann pro Übung zwei Sätze bis zum muskelversagen so wie es ein paar Posts vorher erklärt wurde? Bislang hab ich immer nur in den letzten Übungen (iso Übungen) das Gewicht reduziert und noch das letzte raus geholt aber nicht zb bei Kniebeugen…

Ich habs hier schon paarmal geschrieben, aber grade für die Kniebeugen empfehle ich dir da die 20er Beugen nach Strossen. Ganz einfach gesagt: du nimmst dir ein Gewicht welches du für 10Wh schaffst...Und machst damit 20. Klingt erstmal unmöglich aber geht. Du führst die ersten 10 ganz normal aus und wirst dann schon gut fertig sein. Anstatt die Hantel zu racken bleibst du stehen und nimmst so viele tiefe Atemzüge bis du denkst dass wieder eine Wh geht. Bis die 20 voll sind.
Bis 10 ists anstrengend.
10-12 tun weh.
13-15 denkt man nur ans aufgeben.
16-17 hört man Farben.
Ab 18 glaubt man dass mans schaffen kann.

Lieber etwas zu leicht einsteigen.
Dazu gibt's aber auch viel im Netz und auf Youtube.
Damit reicht dann auch eine niedrigere Trainingsfrequenz.

Unabhängig davon kann ich jedem, der auch etwas die allgemeine Athletik im Sinn hat, empfehlen sich mal mit Zercher Squats auseinanderzusetzen. Tolle Übung, technisch weniger anspruchsvoll als reguläre Kniebeugen und hoher Carryover ins "echte leben". Zumindest hab ich das beim Grappling gespürt.

 

[mar_cel_mo]

Ich habs hier schon paarmal geschrieben, aber grade für die Kniebeugen empfehle ich dir da die 20er Beugen nach Strossen. Ganz einfach gesagt: du nimmst dir ein Gewicht welches du für 10Wh schaffst...Und machst damit 20. Klingt erstmal unmöglich aber geht. Du führst die ersten 10 ganz normal aus und wirst dann schon gut fertig sein. Anstatt die Hantel zu racken bleibst du stehen und nimmst so viele tiefe Atemzüge bis du denkst dass wieder eine Wh geht. Bis die 20 voll sind.
Bis 10 ists anstrengend.
10-12 tun weh.
13-15 denkt man nur ans aufgeben.
16-17 hört man Farben.
Ab 18 glaubt man dass mans schaffen kann.

Lieber etwas zu leicht einsteigen.
Dazu gibt's aber auch viel im Netz und auf Youtube.
Damit reicht dann auch eine niedrigere Trainingsfrequenz.

Unabhängig davon kann ich jedem, der auch etwas die allgemeine Athletik im Sinn hat, empfehlen sich mal mit Zercher Squats auseinanderzusetzen. Tolle Übung, technisch weniger anspruchsvoll als reguläre Kniebeugen und hoher Carryover ins "echte leben". Zumindest hab ich das beim Grappling gespürt.

Zercher ist doch dann vom Bewegungsablauf/ Lastenverteilung mit der Goblin Squad (mit DB oder KB) vergleichbar oder? Wobei man bei Zercher natürlich schwerer gehen kann

 

[WildundFisch]

Zercher ist doch dann vom Bewegungsablauf/ Lastenverteilung mit der Goblin Squad (mit DB oder KB) vergleichbar oder? Wobei man bei Zercher natürlich schwerer gehen kann

Genau.

 

[Gugcio]

Ich habs hier schon paarmal geschrieben, aber grade für die Kniebeugen empfehle ich dir da die 20er Beugen nach Strossen. Ganz einfach gesagt: du nimmst dir ein Gewicht welches du für 10Wh schaffst...Und machst damit 20. Klingt erstmal unmöglich aber geht. Du führst die ersten 10 ganz normal aus und wirst dann schon gut fertig sein. Anstatt die Hantel zu racken bleibst du stehen und nimmst so viele tiefe Atemzüge bis du denkst dass wieder eine Wh geht. Bis die 20 voll sind.
Bis 10 ists anstrengend.
10-12 tun weh.
13-15 denkt man nur ans aufgeben.
16-17 hört man Farben.
Ab 18 glaubt man dass mans schaffen kann.

Lieber etwas zu leicht einsteigen.
Dazu gibt's aber auch viel im Netz und auf Youtube.
Damit reicht dann auch eine niedrigere Trainingsfrequenz.

Unabhängig davon kann ich jedem, der auch etwas die allgemeine Athletik im Sinn hat, empfehlen sich mal mit Zercher Squats auseinanderzusetzen. Tolle Übung, technisch weniger anspruchsvoll als reguläre Kniebeugen und hoher Carryover ins "echte leben". Zumindest hab ich das beim Grappling gespürt.

Teilweise stimme ich dir zu allerdings würde ich solche Intensität Techniken eher an Hackenschmitt oder 45* Beinpresse machen. Zu empfehlen das ganze wäre für Leute die etwas fortgeschritten sind. Wieso nicht Freie Kniebeugen? Ganz einfach, wenn Man alleine trainiert ist das zu gefährlich und die Verletzungsgefahr einfach zu groß in der Relation zum nutzen. Man sollte sich nicht alles verkomplizieren wenn es einfacher geht.

Zercher ist doch dann vom Bewegungsablauf/ Lastenverteilung mit der Goblin Squad (mit DB oder KB) vergleichbar oder? Wobei man bei Zercher natürlich schwerer gehen kann

Im Prinzip ja dennoch Zercher squat engagiert andere Hilfsmuskulatur wie Zb. Trapez, Bauch, Rückenstrecker usw. Man kann viele Varianten von Kniebeugen machen Man kann auch guter beine ohne Beugen haben.

 

[WildundFisch]

Teilweise stimme ich dir zu allerdings würde ich solche Intensität Techniken eher an Hackenschmitt oder 45* Beinpresse machen. Zu empfehlen das ganze wäre für Leute die etwas fortgeschritten sind. Wieso nicht Freie Kniebeugen? Ganz einfach, wenn Man alleine trainiert ist das zu gefährlich und die Verletzungsgefahr einfach zu groß in der Relation zum nutzen. Man sollte sich nicht alles verkomplizieren wenn es einfacher geht.

Klar, dass man die Übung beherrscht und sich realistisch einschätzen kann setz ich voraus. Auch kann es nicht schaden das Abwerfen der Hantel wirklich zu üben für den Fall dass man stecken bleibt. Ich selbst trainier immer allein und betrachte das ganze auch eher aus einem Homegym-Powerlifting Kontext bezogen auf die Übungsauswahl. Ein vernünftiges Powerrack mit Sicherheitsstreben ist natürlich auch empfehlenswert, hehe.

 

[Spooner]

Wurde hier das Thema Fotos eigentlich noch mal aufgegriffen ?
Interessant wären ja natürlich hauptsächlich vorher - nachher Fotos, um beschriebene Trainingssysteme und daraus resultierende Erfolge eventuell vergleichen zu können.

Ich sehe es ja zu Hause an meinem Sohn ( 21 )
Vor zwei Jahren noch ein echter Lauch ohne berufliche Interessen oder Perspektive und dann mit Training im Studio begonnen.
Jetzt seit einem Jahr im dualen Studium als Fitness-Ökonom in einer großen Kette angestellt und ungefähr +20 kg Muskeln.
Der einzige Nachteil ist , dass er uns die Haare vom Kopf frisst und zwar 24/7

 

[yoshi89]

Ich habs hier schon paarmal geschrieben, aber grade für die Kniebeugen empfehle ich dir da die 20er Beugen nach Strossen. Ganz einfach gesagt: du nimmst dir ein Gewicht welches du für 10Wh schaffst...Und machst damit 20. Klingt erstmal unmöglich aber geht. Du führst die ersten 10 ganz normal aus und wirst dann schon gut fertig sein. Anstatt die Hantel zu racken bleibst du stehen und nimmst so viele tiefe Atemzüge bis du denkst dass wieder eine Wh geht. Bis die 20 voll sind.
Bis 10 ists anstrengend.
10-12 tun weh.
13-15 denkt man nur ans aufgeben.
16-17 hört man Farben.
Ab 18 glaubt man dass mans schaffen kann.

Hört sich nach Spaß an, werde es aber vorerst so machen wie @Gugcio geschrieben hat. Später werde ich das aber auch mal versuchen..

 

[Oderhavel]

Meine Meinung nach wenn alles andere drum herum stimmt und das Trainings Volumen angepasst ist fährst du damit auf jeden Fall besser. Im Prinzip die ersten 3 Sätze sind eher zur Aufwärmen wenn du nur den letzten bis zum versagen machst. So lange der Körper nicht über die Grenzen Hinaus gehen muss passiert im Körper recht wenig wenn es um Muskelaufbau geht. In der Diät etwas größeres Volumen hat den Vorteil das Man eventuell etwas mehr Kcal verbrennt vorausgesetzt Man Trainiert auch bis zum Muskel Versagen.

Danke, dann werde ich mein Training mal ein bisschen anpassen. Werde die ersten beiden Sätze zukünftig ein-zwei Wiederholungen weniger machen, quasi wirklich zum Aufwärmen. Anschließend dann zwei Sätze bis zum Muskelversagen.

 

[Gugcio]

Wurde hier das Thema Fotos eigentlich noch mal aufgegriffen ?
Interessant wären ja natürlich hauptsächlich vorher - nachher Fotos, um beschriebene Trainingssysteme und daraus resultierende Erfolge eventuell vergleichen zu können.

Ich sehe es ja zu Hause an meinem Sohn ( 21 )
Vor zwei Jahren noch ein echter Lauch ohne berufliche Interessen oder Perspektive und dann mit Training im Studio begonnen.
Jetzt seit einem Jahr im dualen Studium als Fitness-Ökonom in einer großen Kette angestellt und ungefähr +20 kg Muskeln.
Der einzige Nachteil ist , dass er uns die Haare vom Kopf frisst und zwar 24/7

Werden wir sehen.

Anbei paar fotos was ich bisher gegessen habe heute und wie ich mal gesagt habe:

„Age is just the Number“ meine Herren also Vollgas.

 

[heineken2003]

Ich finde du solltest den Dietel auch mal coachen, damit der sich beim Fuffi das Shirt zerreissen kann

 

[Gugcio]

Na meine Herren, waren alle fleißig fiese Woche? Ich habe eben meine Trainingswoche mit einen Geilen Beintraining beendet. Heute das erste mal 100 Reps Prinzip ausprobiert, kann ich empfehlen.
1. Beinbeuger sitzend 1 x 100Wh
2. Hacksquat 1 x 100Wh
3. Beinstrecker 1 x 100Wh

Ich kann Euch sagen, das kickt hahah
Jetzt noch abschließend 15 min Cardio zum runterkommen.

 

[Lorenz]

Werde die ersten beiden Sätze zukünftig ein-zwei Wiederholungen weniger machen, quasi wirklich zum Aufwärmen. Anschließend dann zwei Sätze bis zum Muskelversagen.

Kann man beim Aufwärmsatz mit leichteren Gewicht nicht lieber ein paar mehr machen und/oder gleich beim 2. mit dem Gewicht hochgehen?

 

[observer]

hab das schiff gründlich durchsucht und bin am ende bei lustigen 55kg gelandet...
zum kh rudern ging das erstaunlich gut ;-)

 

[chrix]

Na meine Herren, waren alle fleißig fiese Woche? Ich habe eben meine Trainingswoche mit einen Geilen Beintraining beendet. Heute das erste mal 100 Reps Prinzip ausprobiert, kann ich empfehlen.
1. Beinbeuger sitzend 1 x 100Wh
2. Hacksquat 1 x 100Wh
3. Beinstrecker 1 x 100Wh

Ich kann Euch sagen, das kickt hahah
Jetzt noch abschließend 15 min Cardio zum runterkommen.

Kannst du das mal genauer erklären? Wieviel Gewicht prozentual von deinem normalen Trainigsgewicht nimmst du? Machst du die 100 am Stück oder mit kurzen Pausen?

Könnt mir das gut alle 6 Wochen mal als letzte Übung je Muskelgruppe vorstellen.

 

[Gugcio]

Also es waren beim Beuger gut 80% von meinen normalen Trainingsgewicht. Bei Hacksquat und strecker leider 50% . Hacksquat war das schwerihste überhaupt und hat meinen Puls ordentlich nach oben getrieben. Der Satz sieht folgendermaßen aus:
- max anzahl an Wiederholungen zum start ( heute waren es 20-15) einige Sekunden pause und dann habe ich versucht weitere 10-15 zu machen und das ging solange bis ich die 100 Reps erreicht habe. Länge der Sätzen lag zwischen 8 - 10min. Ich würde es nur Bei Beintraining empfehlen und eventuell Schultern. Was hat es auf sich? Die Muskelfaser in den Beinen unterscheiden sich etwas von restlichen in unseren Körper weil die über den Tag die grössten Belastungen ausgesetzt sind. Die tragen unseren Oberkörper, Man steigt Treppen, Man schleppt Einkäufe, Man beugt sich mehrmals usw. Deswegen in der Goldenen Era sind die Athleten auf die Idee gekommen das Normaler Training nicht Optimal wäre da die Beine doch Belastbarer sind als andere Muskeln. So entstand die Idee die Beine mit 100 Reps zu quälen und die Belastung zu steigern um Maximalen reiz zu setzen. Viele Athleten haben tatsächlich heftige Beine mit dieser Methode aufgebaut. Da ich offen für neues bin und mich gerne Teste wollte ich ausprobieren. Ich werde die Kommenden Einheiten weiter so machen um zu schauen ob es in paar Wochen tatsächlich sichtbare Veränderungen in meinen Beinmuskulatur gibt.

 

[chrix]

Danke für die Erklärung. Ich werd das mal in der Beinpresse ausprobieren.
Das die Beine etwas anders "ticken" als die restlichen Muskel konnte ich auch schon feststellen. Mittlerweile mach ich Beinübungen mit ca.15 - 20 Wiederholungen.
100er Satz könnt ich mir auch gut bei der Butterflymaschine vorstellen. Pumpt sicher gut